都会で独り暮らしをしているビジネスマンにとって「外食」は避けては通れないものですね。
会食、パーティ、打ち合わせ…帰宅が遅くなったときには、作るのも面倒だし、残った食材はいつまで持つだろう？むしろ冷蔵庫の中身に何があったっけ？なんて思うよりは、外食で済ませた方がリーズナブルだったり、食費を逆に浮かせたり、食材を無駄にしないこともできますよね。
そんな時に役立つ、外食で太らないために、どっちにしようか迷いそうな2品を例に挙げて「どちらのメニューを選べば少しでも太りにくいか」
を伝授します！
まずは三大栄養素をおさらい
まずは自分の体にとって、何が必要かをおさらいしましょう。それは
三大栄養素をバランスよく摂ること
です。これが健康的で美しい体を作る大前提なのです。
三大栄養素とは、
炭水化物・たんぱく質・脂質
です。
外食続きだとこのバランスを考えないとぶくぶく太りますので、注意が必要です。
それぞれの役割はカンタンに以下の通り。
①炭水化物（糖質＋食物繊維）
体や脳の活動に必要なエネルギー源である糖質と、食物繊維のことです。糖質は摂りすぎると中性脂肪として蓄積されます。
②たんぱく質
体をつくる栄養素で、筋肉や臓器、血液をつくる材料になる。
③脂質
体を動かしたり、体温を保持するエネルギー源。脂質の一部にはホルモンや細胞膜の一部になるなどの重要な働きもある。
最近、外食チェーン店でもカロリー表記をする企業が増え始めました。けれど、メニューを選ぶ時にはカロリーだけでなく、三大栄養素がどれだけ含まれているかも把握できるのが理想的です。
栄養素の摂取目安量
こちらはさらっと頭に入れていきましょう！「2015年版日本人の食事摂取基準」をもとに、普段の運動量を”ふつう”として18~49歳で算出し、大体の目安を出したものです。
◎成人男性の推定必要量：約2,650キロカロリー/日
◎炭水化物（目標量）：約400g
ごはん1杯分(約160g)の糖質は約60gです。近年は「糖質制限ダイエット」ブームに伴い、極端に炭水化物を制限する傾向がありますが、栄養や体を考えると無理はオススメしません。
◎たんぱく質（目標量）：約60g
たんぱく質の摂取量に上限はありません。動物性タンパク質と植物性タンパク質からバランスよく摂るのがオススメです。
◎脂質（目標量）：約40~60g盲点なのが、パンやスイーツです。ひとつで脂質を20g以上含むものもあるので注意が必要です。
◎塩分（目標量）：約8g未満
外食はどうしても食塩量が多めになります。そばやうどんのつゆ、スープを残す、ドレッシングをかけすぎないなど努力してみましょう。
◎食物繊維（目標量）：約20g以上
食物繊維は腸内環境を整え、便秘を防いだり、糖尿病、肥満、脂質異常症などの生活習慣病の予防に役立つと言われています。
以上を踏まえた上で、都内の外食を選んでいきましょう。
大戸屋の場合
OK：四元豚のヒレカツ定食：
カロリー：693 kcal、炭水化物 ：102.4g、たんぱく質：31.0g
食塩相当量：3.1g、脂質：16.1g
NG：鶏と野菜の黒酢あん定食：
カロリー：995 kcal、炭水化物 ：137,1g、たんぱく質：27.5g
食塩相当量：5.2g、脂質：36.0g
鶏とあんの黒酢定食は野菜がたっぷり入って、黒酢は健康に良さそう…ところが一食1000kcal近くもある高カロリーメニューなのです。
あん＝片栗粉はでんぷん質多めで糖質多めで、レンコンや人参などの根菜類にも糖質がたっぷり。これもカロリーが高くなる原因です。
その点、”四元豚のヒレカツ定食”はヘルシー。豚ヒレは脂肪分が少なく、低カロリーで高たんぱく質。ダイエット中でも赤k曲的に食べたい食材です。
成城石井の場合
OK ：りんご酢ときび糖仕立てのキャロットラペ
カロリー：302 kcal、炭水化物 ：41.3g、たんぱく質：2.4g
食塩相当量：3.2g、脂質：14.6g
NG：鶏肉とゴマのさっぱり春雨サラダ
カロリー：467 kcal、炭水化物 ：63.9g、たんぱく質：11.4g
食塩相当量：5.5g、脂質：18.0g
成城石井は都内住まいの味方！美味しいお惣菜がたくさん揃っています。しかし、しっかりカロリーや中身を見ないと意外に高カロリーなものも。
ヘルシーなイメージのある春雨ですが、春雨は緑豆、じゃがいも、さつまいもなどのでんぷんからできているため意外に高カロリーなんです。
しかもミネラルは多少含まれていてもビタミンはほぼゼロ。イメージだけで選ぶのは注意です。
“りんご酢ときび糖仕立てのキャロットラペ”は、>低カロリーで栄養もバッチリです。人参からはβカロチンやリコピンを、レーズンやナッツからは食物繊維を、そしてきび糖からはミネラルを豊富に摂る事ができます。美容に良い健康サラダとも言えます。
いかがでしょうか。
ぜひ、外食からもご自身の身体の見直しをしてみてくださいね！
( 参考 / 外食女子のための太らない選択：著書 手島奈緒)
出張マッサージ・整体・鍼灸サロン
MIRAKU ミラク
〒107-0062
東京都港区南青山２丁目２番１５号 ウィン青山内
電話番号：03-6403-3422
予約時間 19:00-02:00 営業時間 20:00-03:00
